Cómo hacer ejercicio con artritis y dolor en las articulaciones


Respetamos su privacidad. Las investigaciones han demostrado que el ejercicio puede ayudar a reducir el dolor de la artritis y mejorar el rango de movimiento. y ahora se considera una parte esencial del tratamiento de la artritis.

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Las investigaciones han demostrado que el ejercicio puede ayudar a reducir el dolor de la artritis y mejorar el rango de movimiento. y ahora se considera una parte esencial del tratamiento de la artritis.

Esto está muy lejos de los días pasados, cuando se advirtió a las personas con artritis que no hicieran ejercicio para evitar más daños en las articulaciones. Los médicos ahora saben que, además de todos sus beneficios para la salud cardíaca, el ejercicio regular puede:

  • Reducir la inflamación, la rigidez y el dolor articular
  • Desarrollar músculos alrededor de las articulaciones, mejor apoyarlos y protegerlos de los golpes y el desgaste diario
  • Aumente la flexibilidad
  • Mejore la resistencia

Debe tomar algunas precauciones especiales para asegurarse de que su rutina de ejercicios proporcione el máximo beneficio mientras reduce el riesgo de lesiones y dolor de las articulaciones doloridas.

Antes de comenzar a hacer ejercicio Con artritis Para comenzar de manera segura, hable primero con su médico. Asegúrese de tener en cuenta cualquier problema de salud para que siga la mejor rutina de ejercicios posible para sus necesidades individuales. También será útil consultar con un fisioterapeuta, ya que este profesional de la aptitud está capacitado para desarrollar programas de ejercicios específicos para tratar las articulaciones doloridas, los dolores y cualquier limitación que pueda sentir. El truco de trabajar con la artritis es que, mientras que el ejercicio puede ayudar a mejorar su condición, puede sentir que está sufriendo demasiado para comenzar. Un fisioterapeuta le mostrará la manera correcta de comenzar y le ayudará a progresar para cumplir con el objetivo final de hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana.

También busque en las clases de ejercicios diseñados solo para personas con artritis. Estas clases pueden mostrarle técnicas específicas y ayudarlo a adaptarlas a su condición individual. También puede compartir información con otros pacientes con artritis sobre estrategias de ejercicio que funcionan. Estos programas a menudo se ofrecen a través de clubes de salud, centros comunitarios y la Y.

Cómo crear un entrenamiento amigable con la artritis

El mejor programa de ejercicios para personas con artritis tiene varios componentes y un cierto orden en el que deben estar hecho.

El calentamiento. Es esencial que se caliente antes de cada sesión de entrenamiento. Si no le da a sus músculos y articulaciones la oportunidad de calentarse, las lesiones y el dolor son mucho más probables. Pase al menos cinco minutos caminando o haciendo otra actividad a un ritmo lento. También puede considerar aplicar calor a sus articulaciones antes del ejercicio, para ayudar a aflojarlos.

Los ejercicios. Hay tres tipos principales de ejercicios recomendados por la Arthritis Foundation:

  • Ejercicios de flexibilidad o estiramiento mejore su rango de movimiento y facilidad de movimiento. Estos son los ejercicios más esenciales para pacientes con artritis y deben realizarse al menos una vez al día. Después de su suave calentamiento, dedique los próximos 15 minutos a ejercicios de flexibilidad. Las disciplinas de mente-cuerpo como yoga o tai chi incluyen algunos de los mejores ejercicios de rango de movimiento disponibles.
    Consejos de ejercicios de flexibilidad para un mayor éxito:
    1. Muévase lenta, gentil y deliberadamente.
    2. No empuje usted mismo pasando una ligera incomodidad.
    3. Estírese en una habitación cálida, lo que ayudará a que sus músculos se relajen y se muevan más fácilmente.
  • Los ejercicios de fortalecimiento benefician las articulaciones doloridas al aumentar los músculos que las rodean. La Arthritis Foundation recomienda que las personas realicen entrenamiento de fuerza día por medio, después de los ejercicios de flexibilidad.
    Los ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen ejercicios isométricos que trabajan los músculos sin mover la articulación, como apretar los músculos del muslo acostados boca arriba, y ejercicios isotónicos que trabajan los músculos mientras mueven (doblan) la articulación, como una prensa de piernas y una sentadilla parcial de la silla.
    Consejos de entrenamiento de fuerza para un mayor éxito:
    1. Debe tomarse un día de descanso entre las sesiones de entrenamiento de fuerza para que sus músculos tengan tiempo para recuperarse.
    2. Facilítese el entrenamiento de fuerza; no levante pesos pesados ​​demasiado pronto.
    3. Siente dolor en las articulaciones, disminuya la resistencia o la cantidad de peso que usa o cambie a otro ejercicio que funcione con el mismo grupo muscular.
  • El ejercicio aeróbico es una recomendación para su rutina de ejercicios una vez que puede hacerlo cómodamente. hacer tanto ejercicios de entrenamiento de flexibilidad y fuerza. Los aeróbicos son buenos para su salud y bienestar en general; solo asegúrese de elegir el tipo de actividad adecuado para usted.
    Consejos de ejercicio aeróbico para un mayor éxito:
    1. Evite las actividades de alto impacto. Caminar es una buena forma de ejercicio aeróbico para las personas con artritis; correr y correr no lo son.
    2. Explore las actividades aeróbicas sin impacto. Los aeróbicos acuáticos y la natación son excelentes formas de ejercicios aeróbicos que no estresan las articulaciones. Andar en bicicleta es otra buena forma de hacer ejercicio aeróbico.
    3. Intente hacer ejercicio aeróbico tres o cuatro días a la semana. En definitiva, en cada uno de estos días desea hacer al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico en el rango cardíaco objetivo recomendado por su médico, pero comience lentamente, con solo cinco minutos.
    4. Preste atención a su cuerpo. Si tiene dolor que dura más de una hora después de un entrenamiento aeróbico o si se encuentra con articulaciones inflamadas o articulaciones que son más duras y débiles, hable con su médico o fisioterapeuta sobre cómo adaptar su entrenamiento.

-down. La última parte de cualquier sesión de ejercicio es el enfriamiento. Estos pasos garantizarán que su cuerpo se beneficie y se recupere de cada entrenamiento:

  • Reduzca el tiempo de ejercicio. Del mismo modo que lo hizo al principio, asegúrese de dedicar entre 5 y 10 minutos a enfriar sus músculos y articulaciones. Haga su actividad aeróbica a un ritmo lento para reducir su frecuencia cardíaca y luego realice más estiramientos, en lugar de suspender el ejercicio abruptamente.
  • Tome un remojo. Pasar un tiempo en una bañera de hidromasaje, sauna o baño de vapor caliente puede ayudar a relajar los músculos y las articulaciones que se han estresado con el ejercicio.
  • Hielo. Si tiene articulaciones doloridas, aplique hielo o compresas frías para ayudar a reducir la inflamación.

Sí, debe tener más cuidado con su plan de ejercicio cuando padezca artritis, pero los beneficios van más allá de la salud del corazón. El ejercicio es esencial para mantenerse móvil y disfrutar de la vida.

Obtenga más información en el gimnasio Everyday Health. Última actualización: 8/5/2010

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